Squat dan Lutut
Nasihat Pakar
Pastikan bentuk berkuat berada dengan meletakkan berat badan pada tumit anda dan lutut anda seiring dengan jari-jari kaki anda untuk mengelakkan kecederaan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Lakukan senaman squat dengan menekuk lutut anda dan menurunkan pinggul anda ke belakang dan ke bawah.
- Ketika anda bangun dari squat, angkat satu lutut ke arah dada anda.
- Turunkan kaki yang diangkat dan teruskan dengan squat yang lain dengan segera.
- Tukar angkat lutut dengan setiap ulangan squat.
Jejak Squat dan Lutut dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Squat dan Lutut terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Perut, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps20%
Hamstring20%
Betis20%
Punggung20%
Perut20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Squat dan Lutut?
Squat dan Lutut terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Squat dan Lutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Squat dan Lutut sesuai untuk pemula?
Squat dan Lutut dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
