Ayunan Kettlebell
Nasihat Pakar
Fokus pada engsel di pinggul dan menggunakan momentum daripada dorongan pinggul anda untuk mengayuh kettlebell, bukan tangan anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang kettlebell dengan kedua-dua tangan di hadapan anda.
- Bengkokkan pinggul dan lutut untuk mengayuh kettlebell ke belakang di antara kaki anda.
- Dorong pinggul anda ke hadapan untuk mengayuh kettlebell ke ketinggian dada.
- Biarkan kettlebell mengayuh kembali di antara kaki anda dan ulangi pergerakan.
- Kekalkan belakang lurus dan teras terlibat sepanjang senaman.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.
Jejak Ayunan Kettlebell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Ayunan Kettlebell terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu10%
Punggung35%
Hamstring25%
Sekunder
Quadriceps10%
Dada5%
Perut10%
Betis5%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Ayunan Kettlebell?
Ayunan Kettlebell terutama mensasarkan Bahu, Punggung, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps, Dada, Perut, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Ayunan Kettlebell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Ayunan Kettlebell sesuai untuk pemula?
Ayunan Kettlebell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
