Putaran Plank Sisi
Nasihat Pakar
Pastikan pinggul anda dinaikkan dan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga ke tumit untuk mengekalkan bentuk yang betul dan memaksimumkan keberkesanan senaman.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan plank sisi, dengan satu siku di atas tanah dan badan anda dalam garis lurus.
- Susun kaki anda atau letakkan salah satu di hadapan yang lain untuk kestabilan.
- Luruskan lengan bebas anda ke arah siling.
- Putar badan anda dan masukkan lengan bebas anda di bawah badan anda.
- Ulangi pergerakan untuk kembali ke kedudukan asal.
- Lakukan bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar sisi.
Jejak Putaran Plank Sisi dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Putaran Plank Sisi terutamanya menyasarkan Punggung, Bahu, Perut, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung20%
Bahu20%
Perut20%
Trapezius20%
Sekunder
Dada10%
Quadriceps10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Putaran Plank Sisi?
Putaran Plank Sisi terutama mensasarkan Punggung, Bahu, Perut, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Putaran Plank Sisi?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Putaran Plank Sisi sesuai untuk pemula?
Putaran Plank Sisi dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
