Dorongan Pinggul Berlutut
Nasihat Pakar
Berfokus untuk mengetatkan otot gluteus anda di bahagian atas pergerakan untuk pengaktifan otot yang maksimum.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mula dalam kedudukan berlutut dengan kaki bersama dan badan anda tegak.
- Condong ke belakang sedikit dan tolak pinggul anda ke hadapan, melibatkan otot gluteus anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Dorongan Pinggul Berlutut dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Dorongan Pinggul Berlutut terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Sekunder
Hamstring25%
Quadriceps25%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Dorongan Pinggul Berlutut?
Dorongan Pinggul Berlutut terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Dorongan Pinggul Berlutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dorongan Pinggul Berlutut sesuai untuk pemula?
Ya, Dorongan Pinggul Berlutut dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
