Plank Angkat Kaki Bergantian

Nasihat Pakar

Pastikan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit dan elakkan pinggul kendur untuk mengekalkan bentuk yang betul dan sasaran otot teras secara berkesan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulakan dalam kedudukan plank standard dengan lengan bawah anda di atas tanah dan badan anda dalam garis lurus.
Libatkan teras dan otot glutes anda untuk mengekalkan badan anda stabil.
Perlahan-lahan angkat kaki kanan anda dari tanah, mengekalkannya lurus.
Tahan kedudukan yang diangkat seketika, kemudian turunkan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi pergerakan dengan kaki kiri anda, menukar kaki dengan setiap ulangan.

Jejak Plank Angkat Kaki Bergantian dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Plank Angkat Kaki Bergantian terutamanya menyasarkan Punggung, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung20%

Perut20%

Sekunder

Bahu20%

Hamstring20%

Dada10%

Quadriceps10%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Plank Angkat Kaki Bergantian?

Plank Angkat Kaki Bergantian terutama mensasarkan Punggung, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Hamstring, Dada, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank Angkat Kaki Bergantian?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Plank Angkat Kaki Bergantian sesuai untuk pemula?

Ya, Plank Angkat Kaki Bergantian dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.