Box Squat dengan Barbell
Nasihat Pakar
Pastikan ketinggian kotak membenarkan paha anda bersama dengan lantai di bahagian bawah senaman squat. Pastikan inti badan anda tegang dan tolak melalui tumit anda untuk berdiri.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Letakkan kotak di belakang anda dan berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Letakkan barbel di bahagian atas belakang anda dan bahu, memegangnya dengan kukuh.
- Perlahan-lahan turunkan badan anda dengan membengkokkan lutut dan pinggul anda sehingga duduk di atas kotak.
- Berhenti seketika sambil mengekalkan ketegangan dalam otot anda.
- Melonjak kembali ke posisi permulaan dengan menekan melalui tumit anda.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Box Squat dengan Barbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Box Squat dengan Barbell terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Quadriceps40%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Box Squat dengan Barbell?
Box Squat dengan Barbell terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Box Squat dengan Barbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Box Squat dengan Barbell sesuai untuk pemula?
Box Squat dengan Barbell dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
