Skuat Pisah Satu Kaki Smith

Nasihat Pakar

Pastikan kaki hadapan anda rata dan mendorong melalui tumit untuk memaksimumkan pengaktifan gluteus dan kuadrisep.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Tetapkan bar Smith machine pada posisi rendah.
Berdiri di depan bar dan letakkan satu kaki ke belakang di atas bangku atau platform.
Pusatkan kaki hadapan anda di bawah bar.
Angkat bar dan biarkan ia rehat di atas bahu anda.
Turunkan badan dengan membengkokkan lutut hadapan anda, mengekalkan badan anda tegak.
Turunkan sehingga paha hadapan anda sejajar dengan lantai.
Tekan melalui tumit hadapan anda untuk kembali ke posisi permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar kaki.

Jejak Skuat Pisah Satu Kaki Smith dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Skuat Pisah Satu Kaki Smith terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung50%

Quadriceps40%

Sekunder

Betis10%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Skuat Pisah Satu Kaki Smith?

Skuat Pisah Satu Kaki Smith terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Skuat Pisah Satu Kaki Smith?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Skuat Pisah Satu Kaki Smith sesuai untuk pemula?

Skuat Pisah Satu Kaki Smith dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.