Squat Sisi
Nasihat Pakar
Pastikan dada anda terangkat dan belakang lurus untuk mengekalkan postur yang betul dan memastikan tumpuan kekal pada otot bahagian bawah badan anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki rapat.
- Melangkah keluar ke sisi dengan satu kaki, lebih luas daripada lebar bahu.
- Bengkokkan lutut dan turunkan badan ke dalam sujud, dengan kaki yang lain lurus.
- Tolak dari tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi pada sisi yang lain untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Squat Sisi dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Squat Sisi terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung60%
Quadriceps30%
Sekunder
Hamstring10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Squat Sisi?
Squat Sisi terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Squat Sisi?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Squat Sisi sesuai untuk pemula?
Ya, Squat Sisi dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
