Ayunan Dumbbell

Nasihat Pakar

Gunakan kuasa pinggul anda untuk mengayuh bebola berat, bukan tangan anda, dan pastikan belakang anda lurus untuk mengelakkan kecederaan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, memegang bebola berat dengan kedua-dua tangan di depan anda.
Bungkukkan pinggul dan lutut untuk menurunkan bebola berat di antara kaki anda.
Tolakkan pinggul ke hadapan, luruskan lutut anda, dan ayuh bebola berat sehingga setinggi bahu.
Biarkan bebola berat ayuh kembali di antara kaki anda semasa anda membengkokkan pinggul dan lutut anda sekali lagi.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini, mengekalkan pergerakan yang lancar.

Jejak Ayunan Dumbbell dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Ayunan Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu20%

Punggung20%

Hamstring20%

Sekunder

Quadriceps13%

Dada13%

Perut7%

Betis7%

Peralatan

Dumbbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Ayunan Dumbbell?

Ayunan Dumbbell terutama mensasarkan Bahu, Punggung, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps, Dada, Perut, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Ayunan Dumbbell?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Ayunan Dumbbell sesuai untuk pemula?

Ya, Ayunan Dumbbell dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.