Putaran Plank Sisi Dengan Sokongan Bangku Berlapik
Nasihat Pakar
Pastikan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga ke tumit dan aktifkan otot samping anda semasa putaran. Kawal putaran anda dan elakkan pinggul anda jatuh.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan planking sisi dengan siku anda di atas bangku berlapis dan kaki bertumpuk.
- Panjangkan lengan bebas anda ke arah siling.
- Putarkan badan anda ke arah lantai, membawa lengan yang diperpanjang di bawah badan anda.
- Ulangi gerakan, membuka dada anda dan membawa lengan anda ke arah siling.
- Lakukan bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar sisi.
Jejak Putaran Plank Sisi Dengan Sokongan Bangku Berlapik dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Putaran Plank Sisi Dengan Sokongan Bangku Berlapik terutamanya menyasarkan Quadriceps, Bahu, Punggung, Perut, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps20%
Bahu20%
Punggung20%
Perut20%
Dada20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Putaran Plank Sisi Dengan Sokongan Bangku Berlapik?
Putaran Plank Sisi Dengan Sokongan Bangku Berlapik terutama mensasarkan Quadriceps, Bahu, Punggung, Perut, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Putaran Plank Sisi Dengan Sokongan Bangku Berlapik?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Putaran Plank Sisi Dengan Sokongan Bangku Berlapik sesuai untuk pemula?
Putaran Plank Sisi Dengan Sokongan Bangku Berlapik dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
