Jembatan Glute Satu Kaki dengan Rotasi Luar
Nasihat Pakar
Pastikan gerakan anda perlahan dan terkawal, dan fokus pada mengetatkan otot gluteus anda di bahagian atas gerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di belakang dengan satu kaki ditekuk dan kaki rata di atas lantai, kaki yang lain lurus ke depan.
- Putar kaki yang lurus ke luar, dengan menjaga pinggul anda tetap sejajar.
- Angkat pinggul anda dari tanah dengan menekan melalui tumit kaki yang ditekuk.
- Turunkan pinggul anda kembali ke tanah.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini sebelum menukar kaki.
Jejak Jembatan Glute Satu Kaki dengan Rotasi Luar dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Jembatan Glute Satu Kaki dengan Rotasi Luar terutamanya menyasarkan Quadriceps, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps50%
Punggung30%
Sekunder
Hamstring20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Jembatan Glute Satu Kaki dengan Rotasi Luar?
Jembatan Glute Satu Kaki dengan Rotasi Luar terutama mensasarkan Quadriceps, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Jembatan Glute Satu Kaki dengan Rotasi Luar?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Jembatan Glute Satu Kaki dengan Rotasi Luar sesuai untuk pemula?
Ya, Jembatan Glute Satu Kaki dengan Rotasi Luar dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
