Kerut Terbalik Sisi Berbaring

Nasihat Pakar

Pastikan anda menggunakan otot oblik untuk melakukan gerakan ini daripada mengandalkan momentum.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring di sisi anda dengan kaki bertumpuk dan tangan diletakkan di belakang kepala atau di atas lantai untuk kestabilan.
Pastikan kaki anda lurus atau sedikit bengkok.
Gunakan otot oblik untuk mengangkat kaki dan pinggul anda dari tanah, membawa lutut anda ke arah dada.
Perlahan-lahan turunkan kaki anda kembali tanpa membiarkan mereka menyentuh lantai.
Selesaikan jumlah ulangan yang diinginkan sebelum menukar sisi.

Jejak Kerut Terbalik Sisi Berbaring dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Kerut Terbalik Sisi Berbaring terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung33%

Quadriceps33%

Perut34%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Kerut Terbalik Sisi Berbaring?

Kerut Terbalik Sisi Berbaring terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Kerut Terbalik Sisi Berbaring?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Kerut Terbalik Sisi Berbaring sesuai untuk pemula?

Ya, Kerut Terbalik Sisi Berbaring dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.