Plank Jack pada Siku
Nasihat Pakar
Pastikan panggul anda stabil dan elakkan mengangkat pinggul terlalu tinggi untuk mengekalkan bentuk yang betul dan pengaktifan teras.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan siku plank dengan kaki anda bersama.
- Loncatkan kaki anda ke sisi seperti lompatan jack.
- Segera loncatkan kaki anda kembali bersama ke kedudukan permulaan.
- Pastikan teras anda terlibat dan belakang lurus sepanjang pergerakan.
- Ulangi plank jack untuk bilangan ulangan atau masa yang diingini.
Jejak Plank Jack pada Siku dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Plank Jack pada Siku terutamanya menyasarkan Punggung, Perut, Bahu, Dada, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung30%
Perut30%
Bahu20%
Dada20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Plank Jack pada Siku?
Plank Jack pada Siku terutama mensasarkan Punggung, Perut, Bahu, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank Jack pada Siku?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Jack pada Siku sesuai untuk pemula?
Ya, Plank Jack pada Siku dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
