Squat Pukulan Atas Bawah

Nasihat Pakar

Pastikan pukulan anda cepat dan tajam, dan pastikan anda mengekalkan bentuk berjongkok yang baik untuk mengelakkan kecederaan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu.
Duduk ke dalam kedudukan berjongkok.
Apabila anda bangun dari berjongkok, lemparkan satu pukulan ke atas dengan satu tangan dan satu pukulan ke bawah dengan tangan yang lain.
Kembali ke kedudukan berjongkok dan ulangi, menukar tangan pukulan dengan setiap berjongkok.
Teruskan untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Squat Pukulan Atas Bawah dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Squat Pukulan Atas Bawah terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Punggung, Bahu, Dada, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps20%

Hamstring20%

Punggung20%

Bahu20%

Dada20%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kardio

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Squat Pukulan Atas Bawah?

Squat Pukulan Atas Bawah terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Punggung, Bahu, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Squat Pukulan Atas Bawah?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Squat Pukulan Atas Bawah sesuai untuk pemula?

Squat Pukulan Atas Bawah dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.