Duduk Jongkok Penuh Barbel Jeda
Nasihat Pakar
Pastikan kedalaman yang betul dengan menurunkan ke dalam sujud sehingga pinggul anda di bawah lutut anda, tetapi jangan mengorbankan bentuk untuk kedalaman.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Letakkan barbel di bahagian atas belakang anda dan genggam dengan kedua-dua tangan pada lebar yang selesa.
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Menurunkan ke dalam sujud dengan membengkokkan lutut dan mendorong pinggul anda ke belakang, mengekalkan dada anda tegak.
- Berhenti di bahagian bawah sujud untuk menghitung dua.
- Tekan melalui tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Duduk Jongkok Penuh Barbel Jeda dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Duduk Jongkok Penuh Barbel Jeda terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quadriceps40%
Sekunder
Betis20%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Duduk Jongkok Penuh Barbel Jeda?
Duduk Jongkok Penuh Barbel Jeda terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Duduk Jongkok Penuh Barbel Jeda?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Duduk Jongkok Penuh Barbel Jeda sesuai untuk pemula?
Duduk Jongkok Penuh Barbel Jeda dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
