Squat Bar Rendah Dengan Barbel
Nasihat Pakar
Pastikan penempatan bar yang betul di belakang dan mengekalkan inti yang ketat untuk menyokong tulang belakang semasa mengangkat.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Langkah di bawah barbel dan letakkan di atas deltoid posterior anda.
- Pegang bar dengan cengkaman lebar dan cipta rak dengan tulang bahu anda.
- Angkat bar dengan meluruskan kaki anda dan langkah ke belakang.
- Tarik nafas dan berjongkok dengan mendorong pinggul anda ke belakang dan melipat lutut anda.
- Pastikan berat badan anda di atas tumit anda dan belakang anda lurus.
- Dorong ke atas ke posisi permulaan semasa menghembus nafas.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Squat Bar Rendah Dengan Barbel dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Squat Bar Rendah Dengan Barbel terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung30%
Quadriceps30%
Hamstring30%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Squat Bar Rendah Dengan Barbel?
Squat Bar Rendah Dengan Barbel terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Squat Bar Rendah Dengan Barbel?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Squat Bar Rendah Dengan Barbel sesuai untuk pemula?
Squat Bar Rendah Dengan Barbel dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
