Bangun Kerusi Sempit Kabel
Nasihat Pakar
Pastikan dada anda terangkat dan terlibat sepenuhnya sepanjang pergerakan untuk mengekalkan keseimbangan dan postur yang betul.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Sambungkan kabel rendah ke mesin kabel dan letakkan bangku di belakang anda.
- Berdiri di depan bangku dengan kaki selebar bahu, menghadap menjauhi mesin.
- Pegang pegangan kabel dengan kedua tangan pada aras pinggang anda.
- Duduk perlahan-lahan ke bangku, mengekalkan berat badan pada tumit anda.
- Tolak melalui tumit anda untuk berdiri, meluruskan pinggul anda ke hadapan dan mengetatkan otot gluteus di bahagian atas.
- Perlahan-lahan turunkan diri ke kedudukan duduk dan ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.
Jejak Bangun Kerusi Sempit Kabel dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Bangun Kerusi Sempit Kabel terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Quadriceps25%
Sekunder
Betis25%
Peralatan
Kabel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Bangun Kerusi Sempit Kabel?
Bangun Kerusi Sempit Kabel terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Bangun Kerusi Sempit Kabel?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Bangun Kerusi Sempit Kabel sesuai untuk pemula?
Bangun Kerusi Sempit Kabel dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
