Step-up Dengan Dumbbell
Nasihat Pakar
Tekan melalui tumit kaki yang ditinggikan untuk mengaktifkan gluteus dan otot hamstring dengan lebih baik.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri menghadap bangku atau anak tangga, memegang besi berat di sisi anda.
- Letakkan satu kaki di atas bangku, tekan melalui tumit untuk mengangkat badan anda.
- Naik sehingga kaki di atas bangku lurus dan anda berdiri dengan satu kaki.
- Turunkan dengan kawalan ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar kaki.
Jejak Step-up Dengan Dumbbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Step-up Dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Quadriceps30%
Sekunder
Betis5%
Hamstring15%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Step-up Dengan Dumbbell?
Step-up Dengan Dumbbell terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Step-up Dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Step-up Dengan Dumbbell sesuai untuk pemula?
Ya, Step-up Dengan Dumbbell dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
