Skuat Penuh Barbel (Rak)
Nasihat Pakar
Dorong melalui tumit anda dan pastikan dada anda terangkat untuk mengekalkan bentuk yang betul dan memaksimumkan penglibatan otot.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Masuk di bawah barbel dalam rak squat dan letakkan ia di atas bahu anda.
- Tolak barbel dengan luruskan kaki anda dan berdiri kembali ke kedudukan.
- Dengan kaki anda selebar bahu, jongkok dengan membengkokkan lutut dan pinggul anda.
- Turun sehingga paha anda sekurang-kurangnya sejajar dengan lantai.
- Tolak kembali ke kedudukan permulaan, memberi tumpuan kepada glutes dan quads anda.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.
Jejak Skuat Penuh Barbel (Rak) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Skuat Penuh Barbel (Rak) terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Quadriceps40%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Skuat Penuh Barbel (Rak)?
Skuat Penuh Barbel (Rak) terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Skuat Penuh Barbel (Rak)?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Skuat Penuh Barbel (Rak) sesuai untuk pemula?
Skuat Penuh Barbel (Rak) dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
