Squat Depan dengan Botol Berat
Nasihat Pakar
Pastikan siku anda dinaikkan dan dada diangkat sepanjang squat untuk mengekalkan postur yang betul dan mengelakkan berat menarik anda ke hadapan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang botol dengan kedua-dua tangan pada aras dada.
- Ketatkan inti anda dan pastikan dada diangkat semasa anda menurunkan badan ke dalam squat, mendorong pinggul anda ke belakang dan ke bawah.
- Pastikan lutut anda seiring dengan jari kaki anda dan squat sehingga paha anda sejajar dengan lantai.
- Tolak melalui tumit anda untuk kembali ke kedudukan asal, mengetatkan gluteus anda di bahagian atas.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Squat Depan dengan Botol Berat dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Squat Depan dengan Botol Berat terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbeban. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung100%
Peralatan
Berbeban
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Squat Depan dengan Botol Berat?
Squat Depan dengan Botol Berat terutama mensasarkan Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berbeban.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Squat Depan dengan Botol Berat?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Squat Depan dengan Botol Berat sesuai untuk pemula?
Squat Depan dengan Botol Berat dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
