Plank Sisi Adduksi Pinggul
Nasihat Pakar
Mengekalkan garisan lurus dengan badan anda dan aktifkan teras anda untuk menstabilkan badan anda sepanjang senaman.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di sisi dengan kaki anda direntangkan dan siku anda terus di bawah bahu anda.
- Angkat pinggul anda dari lantai untuk membentuk garisan lurus dari buku lali hingga bahu anda.
- Sambil mengekalkan posisi papan sisi, perlahankan angkat kaki atas anda dan kemudian turunkan ia untuk menyentuh kaki bawah.
- Lakukan jumlah ulangan yang diingini sebelum bertukar ke sisi yang lain.
Jejak Plank Sisi Adduksi Pinggul dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Plank Sisi Adduksi Pinggul terutamanya menyasarkan Quadriceps, Punggung, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps34%
Punggung33%
Perut33%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Plank Sisi Adduksi Pinggul?
Plank Sisi Adduksi Pinggul terutama mensasarkan Quadriceps, Punggung, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank Sisi Adduksi Pinggul?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Sisi Adduksi Pinggul sesuai untuk pemula?
Ya, Plank Sisi Adduksi Pinggul dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
