Squat Depan Smith (Genggaman Bersih)
Nasihat Pakar
Pastikan siku anda tinggi sepanjang pergerakan untuk mengekalkan badan tegak dan mengelakkan palang daripada bergolek.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Letakkan palang pada mesin Smith sedikit di bawah ketinggian bahu.
- Berdiri di bawah palang dan letakkan ia di bahagian depan bahu anda.
- Silangkan tangan anda dan pegang palang dengan pegangan bersih.
- Tolak palang dan bergerak ke belakang.
- Duduk dengan menjaga belakang lurus dan siku tinggi.
- Tolak melalui tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.
Jejak Squat Depan Smith (Genggaman Bersih) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Squat Depan Smith (Genggaman Bersih) terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quadriceps40%
Sekunder
Betis20%
Peralatan
Mesin Smith
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Squat Depan Smith (Genggaman Bersih)?
Squat Depan Smith (Genggaman Bersih) terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Squat Depan Smith (Genggaman Bersih)?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Squat Depan Smith (Genggaman Bersih) sesuai untuk pemula?
Squat Depan Smith (Genggaman Bersih) dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
