Lunges

Nasihat Pakar

Pastikan bahagian atas badan anda lurus dengan bahu anda kembali dan rileks, dan dagu diangkat. Sentiasa aktifkan teras anda dan pastikan lutut anda tidak melebihi jari-jari kaki anda pada kaki hadapan untuk mengelakkan regangan sendi.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri lurus dengan kaki selebar pinggul.
Ambil langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, memastikan anda melangkah cukup jauh untuk mengekalkan lutut kanan anda terus di atas buku lali kanan anda.
Turunkan pinggul anda sehingga kedua-dua lutut ditekuk pada sudut kira-kira 90 darjah. Lutut belakang sepatutnya mengambang sedikit di atas tanah.
Pastikan berat badan anda di tumit anda semasa anda mendorong kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi pada sisi lain, melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda.
Teruskan menggantikan kaki untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Lunges dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Lunges terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung50%

Quadriceps40%

Sekunder

Betis10%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Lunges?

Lunges terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Lunges?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Lunges sesuai untuk pemula?

Ya, Lunges dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.