Jambatan Glute dengan Botol Berat
Nasihat Pakar
Tekan melalui tumit anda dan fokus untuk menggunakan glutes anda untuk mengangkat pinggul, elakkan mengkekalkan belakang bawah anda pada bahagian atas pergerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring dengan lutut ditekuk dan kaki rata di atas lantai, selebar pinggul, memegang sebotol air di seberang pinggul anda.
- Tekan melalui tumit untuk mengangkat pinggul dari tanah, mencipta garis lurus dari lutut ke bahu.
- Tekan glutes anda pada bahagian atas pergerakan untuk satu saat.
- Perlahan-lahan turunkan pinggul anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Jambatan Glute dengan Botol Berat dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Jambatan Glute dengan Botol Berat terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbeban. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung100%
Peralatan
Berbeban
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Jambatan Glute dengan Botol Berat?
Jambatan Glute dengan Botol Berat terutama mensasarkan Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berbeban.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Jambatan Glute dengan Botol Berat?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Jambatan Glute dengan Botol Berat sesuai untuk pemula?
Jambatan Glute dengan Botol Berat dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
