logoFitAI
LatihanMulai Gratis
1.048 latihan

1048 Latihan Bokong Terbaik dengan Video & Tips

Temukan latihan bokong yang ditargetkan untuk mengaktifkan gluteus maximus, medius, dan minimus. Setiap gerakan dilengkapi dengan panduan video HD dan petunjuk bentuk yang tepat untuk membantu Anda membangun kekuatan ekstensi pinggul, meningkatkan kekuatan rantai posterior, dan mendukung pola gerakan fungsional.

1.048 latihan ditemukan
Goblet Squat dengan Dumbbell
Deadlift Rumania dengan Dumbbell
Tekan Kaki dengan Sled
Leg Press Duduk dengan Tuas
Jumping Jack
Pendaki Gunung
Burpee
Barbell Squat
Dumbbell Lunge
Lari di Treadmill
Squat Sumo dengan Dumbbell
Squat Lompat
Dumbbell Deadlift
Split Squat Bulgaria dengan Dumbbell
Jembatan Glute
Berjalan di Treadmill Miring
Deadlift Rumania dengan Barbel
Side Plank
Seated Hip Abduction dengan Tuas
Barbell Deadlift
Hack Squat dengan Sled
Jembatan Glute Dumbbell
Squat
Marching di Tempat
Gerakan Marching Berdiri dengan Ekstensi Bahu
Bulgarian Split Squat
Thrust Pinggul Dumbbell
Langkah Mundur dengan Lingkaran Lengan
Lompat Tali
Bersepeda Stasioner
Mesin Dayung
Langkah Jack
Push Press
Angkat Lengan dengan Langkah di Tempat
Split Squat
Berjalan di Stepmill
Ayunan Kettlebell
Lunge Samping
Dorongan Pinggul dengan Barbel
Lunges Jalan
Deadlift Kaki Lurus dengan Barbel
Lari High Knee
Squat dengan Smith Machine
Bersepeda Statis
Berjalan dengan Mesin Elliptical
Penebang Kayu dengan Berat Badan
Lunge Jalan dengan Dumbbell
Hip Thrust
Berjalan dengan Sepeda Recline
Deadlift Snatch dengan Barbell
Elliptical Cross Trainer Berjalan
Lunges ke Depan
Bird Dog
Step-up dengan Dumbbell
Deadlift Kettlebell
Duduk di Dinding
Squat Tinggi Lutut
Squat Sumo
Lunge dengan Lompatan
Squat Samping
Tekan Kaki Lebar dengan Sled
Mobilitas Squat Goblet dengan Kettlebell
Mars Glute
Squat Goblet Kettlebell
Kettlebell Lunge dengan Twist
Jalan Petani
Lari di Assault Bike
Gerakan Lutut
Tap Lutut Tinggi
Deadlift dengan Smith Machine
Burpee dengan Dumbbell
Squat dengan Dumbbell
Pose Anak
Pose Yoga Cobra
Tendangan Keledai dengan Kabel
Squat dengan Lever (Plate)
Lari
Hip Thrust Satu Kaki
Tendangan Bokong
Deadlift Sumo dengan Barbel
Barbell Squat dengan Pemegangan 2 Detik
Lompatan Tinggi Lutut
Glute Bridge dengan Barbell (tangan di bar)
Lompatan Skater
Hip Thrust dengan Lever (Plate)
Squat dengan Beban Tubuh ke Kaki Depan
Hyperextension 45 Derajat (lengan di depan dada)
Berjalan Lateral dengan Elliptical
Peregangan Crossover Terbaring
Plank Depan dengan Angkat Lengan dan Kaki
Leg Press Sempit dengan Sled
Hyperextension dengan Beban
Deadlift dengan Trap Bar
Stiff Leg Deadlift dengan Dumbbell
Skipping Tanpa Beban
Barbell Squat Dada Depan
Bersepeda di Luar Ruangan
Pose Jembatan Setu Bandhasana
Deadlift Kaki Lurus Dumbbell (V2)
Squat Lompat dengan Dumbbell
Lari Cepat
Barbell Front Squat
Tusukan Samping dengan Angkat Lutut
Tarikan Tinggi Sumo Kettlebell
Squat Hack Vertikal Terbalik dengan Tuas
Tap Bahu Mountain Climbers
Jogging di Tempat
Deadlift Kaki Lurus dengan Barbell
Lompat Tali Double Under
Squat Lutut Tinggi (V3)
Pose Yoga Kupu-Kupu
Squat dengan Beban Tubuh ke Sisi Kaki
Lompat Tali Ganda
Lunge Pendaki Gunung
Deadlift dengan Tuas (Piringan)
Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Lever
Abduksi Pinggul Bridge
Squat dengan Dumbbell di Bangku
Straight Leg Deadlift dengan Dumbbell
Berjalan Statis dengan Elliptical Tuas
Mesin Gelombang Jalan
Jalan Pendaki Gunung
Putar Tubuh Tidur dengan Lutut Ditekuk
Superman dengan Dumbbell
Lompatan Gunung
Plank Jack di Siku
Angled Calf Raise Mundur dengan Sled
Lunges Pelari Bergantian
Sepeda Udara Berdiri
Deadlift dengan Kaki Lurus Menggunakan Dumbbell
Dorongan Lutut Memutar
Tekan Kaki Satu Horizontal dengan Lever
Squat Potong Kayu dengan Dumbbell
Ekstensi Pinggul di Bangku
Lunge Belakang dengan Dumbbell
Plank Depan dengan Angkat Kaki
Lompat Tali Samping ke Samping
Berjalan di Mesin Elliptical (Versi 7)
Split Lompat
Deadlift Satu Kaki dengan Dumbbell
Landmine Rear Lunge (V2)
Sentuhan Pergelangan Kaki Bergantian
Rowing Punggung Lurus
Gulungan Tangan Boxing dengan Langkah Samping
Tap Squat Shuffle Lateral
Lompat Kotak
Squat dengan Smith Machine dan Bar Rendah
Lunge
Push-up Merayap Laba-Laba
Stepper dengan Lever
Peregangan Fleksor Pinggul Berlutut
Ergometer Ski
Lari Cepat dengan Lutut Tinggi
Peregangan Lutut ke Dada Terlentang
Peregangan Fleksor Pinggul Bersila Silang
Abduksi Pinggul dengan Kabel (V2)
Tendangan Depan Kaki
Tendangan Samping Kuat Squat
Plank Depan dengan Angkat Lengan dan Kaki (posisi push-up)
Split Squat dengan Smith Machine
Split Squat dengan Dumbbell
Angkat Lutut
Lunge High Knees Berjalan
Squat dengan Beban Tubuh dari Sisi ke Kaki Depan
Push-up Menurun (Berlutut)
Angkat Lutut dengan Putaran
Barbell Clean and Press
Step-Up Lompat
Peregangan Lunges Samping Plyometrik
Kait Kiri Tinju
Static Lunge dengan Dumbbell
Shrug Lompat
Tendangan Pantat dengan Row
Angkat Lutut dengan Step Jack
Plank Terbalik
Squat Sumo Genggaman Bar dengan Dumbbell
Mountain Climber Samping
Reverse Hyperextension dengan Tuas (Piringan)
Front Squat dengan Dumbbell
Squat Side-up
Lompatan Jack dengan Angkat Kaki Depan
Barbell Lunge
Adduksi Pinggul Side Plank
Burpee Tendangan Samping
Angkat dan Tekan Dumbbell
Angkat Depan dengan Stepjack
Pull Through Kabel (Tali)
Merangkak Gaya Beruang
Plank Depan dengan Ketukan Jari Kaki
Lari di Treadmill Assault
Squat Penuh dengan Beban Tubuh dan Tekan Overhead
Tekan Satu Kaki dengan Sled
Downward Dog Bergantian Kaki
Squat Lompat (Versi 2)
Thruster dengan Dumbbell
Hip Thrust dengan Tuas
Lompatan Samping
Push-up dalam Posisi Anak
Mountain Climber Silang
Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Kabel
Squat Sumo dengan Barbel
Alternatif Squat dengan Dumbbell
Hip Thrust dengan Smith Machine
Snatch Satu Tangan dengan Dumbbell
Tendangan Lutut Tinggi ke Bokong
Lompat Silang
Lari Ski
Sepeda Udara Loncat
Gantung Bersih Kettlebell
Tendangan Belakang Berdiri dengan Lever
Squat Row dengan Tali Kabel
Ekstensi Pinggul dengan Tuas (V2)
Hack Squat Lebar dengan Sled
Pose Yoga Bungkuk ke Depan Duduk
Clean and Jerk Satu Tangan Kettlebell
Berjalan Cepat
Squat dengan Tekan Dumbbell
Deadlift Rumania Sumo dengan Barbell
Glute Bridge dengan Barbell KAS
Peregangan Glute Duduk
Lunges Samping dengan Dumbbell (V3)
Langkah dengan Tuas (V2)
Plank Pendaki Gunung
Snatch Satu Tangan Kettlebell
Step-up Samping dengan Dumbbell
Hook Kanan Tinju
Squat Penuh Smith
Curl Hamstring Bergantian dengan Pukulan
Plank Depan dengan Beban Tubuh ke Posisi Downward Dog
Jumping Jack Silang
Jalan Beruang
Squat dan Lutut
Lever Bicep Curl Bergantian
Peregangan Pinggul Pigeon
Jembatan Sisi Dumbbell
Peregangan Hamstring dan Punggung Berdiri
Flap Yoga Kupu-Kupu
Ayunan Dumbbell
Lompat Samping Twist
Burpee Lompat Jauh dengan Push-up
Naik Tangga
Lompat Bintang
Lunges Diagonal
Squat Pendulum dengan Lever (Piringan)
Barbell Pause Deadlift
Peregangan Putaran Lutut
Dumbbell Clean
Dumbbell Iron Cross
Deadlift Kaki Lurus dengan Smith Machine
Dorong Sled Daya
Row Superman dengan Handuk
Farmers Carry dengan Kettlebell
Lompat Tali
Dorongan Lutut Ganda
Reverse Lunge dengan Gerakan Lengan Cepat
Deadlift Satu Kaki dengan Angkat Lutut
Twist Lunge Rendah
Tepuk Lutut ke Tangan dengan Beban Tubuh
Squat Burpee
Tekan Sambil Marching di Tempat
Split Squat Satu Kaki dengan Smith Machine
Deadlift dengan Band
Sumo Squat dengan Smith Machine
Pegangan Superman Keliling Dunia
Push-up Cobra
Quick Feet (V2)
Burpee Senyap
Squat Pegang Goblet Dumbbell 2 Detik
Sepeda Udara Jumping Jack Berdiri
Dumbbell Single Power Clean and Jerk
T-Twist Knee Drive
Angkat Kaki Depan dengan Ketukan Lutut
Barbell Power Clean
Ayunan Penuh Dumbbell
Squat Lutut Tinggi (Versi 2)
Peregangan Terbaik Dunia
Dari Posisi Bawah ke Upward Dog
Dumbbell Squat ke Overhead Press
Kettlebell Sumo Squat
Dumbbell Single Power Clean
Langkah Depan dengan Keriting Biceps
Keriting Biceps Dalam dengan Stepjack
Squat Lambat ke Ledakan dengan Berat Badan
Barbell Squat dengan Bangku
Barbell Front Squat Pegangan Bersih
Deadlift Kabel
Peregangan Ekstensi Pinggul
Lunge Lewat Kettlebell
Good Morning dengan Lutut Bungkuk pada Smith Machine
Peregangan Adduktor
Squat Thrust
Jab Crosses
Langkah Keluar Bergantian
Superman Bergantian
Lompat Langkah Lompat
Ekstensi Pinggul Glute Ham Developer
Slam Putar
Pukulan Duduk dengan Tap Lutut di Bangku Berbantalan
Barbell Rack Pull
Squat Gaya Katak
Jerk Satu Tangan Kettlebell
Squat dengan Barbel dan Bar Rendah
Lompat di Fit Box
Bird Dog dengan Kaki Geser
Superman W
Squat Bounce
Inchworm dan Pendaki Gunung
Ketukan Lateral dalam Posisi Squat
Gerakan Inchworm dan Angkat Kaki Plank
Squat Pisah Satu Kaki dengan Barbel
Thruster dengan Band
Mobilitas Squat Penuh
Setengah Lingkaran Kaki Berlutut
Lunges Terbalik (tendangan kaki)
Peregangan Lunges Samping
Squat dengan Band
Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell
Hack Squat Terbalik dengan Sled
Hip Abduction Samping dengan Lever
Deadlift Kaki Lurus dari Stepbox dengan Kabel
Angkat Lengan Bentuk T
Push-up Cobra Berlutut
Rotasi Side Plank
Geser Mountain Climber dengan Handuk
Angkatan Kaki Abduksi Terbaring di Lantai
Ayunan dengan Langkah Samping
Langkah Samping Shuffle
Leg Press dengan Smith Machine
Step-up
Full Squat dengan Barbell (Rack)
Abduksi Pinggul dengan Band
JackKnife
Tilt Pelvis
Squat Sumo dengan Kettlebell
Peregangan Lingkaran Pinggul
Peregangan Abduktor Terlentang
Tendangan Renang (V2)
Step Jack
Jack Overhead ke Jumping Jack
Squat Samping dengan Dumbbell
Deadlift Rumania dengan Kettlebell
Peregangan Lunges
Peregangan Glute Terlentang
Tilt Pelvis Menjadi Bridge
Lompat Sisir ke Kotak
Stretch Lunge dengan Beban
Lunge Kardio
Angkat Kaki Silang
Plank dengan Putaran Pinggul
Tendangan Hook Kickboxing (Tas Tinju)
Tendangan Samping Kembali dengan Lutut Bungkuk
Siklus Udara Terbaring
Lingkaran Pinggul Mundur Berlutut
Squat Jack dengan Langkah
Back Kick dengan Overhead Press
Squat Satu Kaki (pistol)
Deadlift Satu Kaki dengan Kettlebell
Peregangan Pelari
Bersepeda Elliptical
Lompat Kangkang
Squat Lompat Ganda
Squat Lompat Tuck
Superman Twist
Pulsa Berlutut
Sentuhan Berlawanan Berdiri
Angkat Kaki Belakang Berlutut
Twist Obliques dengan Lutut Tinggi dan Tendangan
Gerakan Lutut Selebrasi
Baris Delt Belakang dengan Langkah Samping
Knee-up Samping ke Depan
Penggerak Lutut Depan dan Samping
Barbell Hack Squat
Peregangan Hip Flexor Berlutut
Squat Terlentang dengan Sled
Tarikan Clean dengan Barbell
Peregangan Adduktor Kaki Lebar Duduk
Step-Up Satu Kaki dengan Dumbbell
Sentuhan Jari Kaki Dasar
Posisi Anjing Menghadap ke Bawah
Lompat Tuck (V2)
Deadlift Kaki Lurus dengan Kettlebell
Angkat Kaki Samping Berdiri
Squat Sumo dengan Landmine
Hip Thrust dengan Dumbbell (V2)
Cross Jump Jack
Ayunan Lengan Skater
Good Morning Sambil Duduk dengan Barbel
Flutter Kicks
Squat Depan Kettlebell
Side Lunge dengan Dumbbell
Power Jerk dengan Barbell
Hip Thrust dengan Beban
Squat dan Press Landmine
Push-up Pike ke Cobra
Squat dengan Dumbbell di Atas Kepala
Berdiri Satu Kaki di Atas Bola Bosu
Kettlebell Sumo Deadlift
Split Squat dengan Band
Pukulan Putar
Squat Pulsa
Lingkaran Pinggul Maju Berlutut
Squat Lempar Bola Medis ke Dinding
Squat Masuk dan Keluar
Crunch Sepeda Berbaring
Langkah Samping dengan Chest Fly
Dorongan Lutut Langkah
Abduksi Pinggul Side Bridge
Squat Twist
Squat Depan dengan Smith Machine (Genggaman Bersih)
Lompat Tarik Lutut
Peregangan Adduktor dengan Side Lunge
Peregangan Fleksor Pinggul dengan Kaki Belakang Terangkat
Ayunan Kaki Maju Mundur
Lunge Curtsey Dumbbell Goblet
Jumping Jack dengan Tepukan
Kettlebell Unilateral Farmers Walk
Sprint
Squat Sumo Kettlebell di Luar Stepbox
Lompatan Jack Terbelah
Peregangan Hamstring dengan Kaki Silang dan Menjangkau ke Bawah Berdiri
Jalan Samping dengan Resistance Band
Lompat Squat Setengah
Crunch Side Plank Siku ke Lutut
Deadlift Rumania dengan Landmine
Langkah Mundur dengan Angkat Tangan
Dorongan Lutut Rendah
Dorongan Lutut
Rotasi Plank Samping dengan Dukungan Bangku Berbantalan
Lompat Gunting
Lunge Rendah
Butt Kick (Versi 2)
Barbell Lunge Belakang
Step-up Samping
Tarikan Snatch dengan Barbell
Pull Through dengan Kabel
Split Squat dengan Barbell
Alternatif Squat Kursi Smith
Ekstensi Punggung Berbaring
Deadlift Satu Kaki dengan Kettlebell Kickstand
Squat dengan Beban Seimbang
Row Superman
Burpee Shuffle
Ayunan Kaki Samping ke Samping
Tarikan Sumo Dumbbell
Touchdown
Jembatan Table Top
Monster Walk dengan Resistance Band
Tap Jari Kaki Sambil Lompat
Push-Up Jack
Cluster
Downward Dog
Sprint Berdiri
Hip Thrust Katak dengan Dumbbell
Tendangan Belakang Berlutut dengan Band
Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Band
Deadlift Kaki Lurus dengan Band
Sumo Deadlift High Pull
Hyper Terbalik di Bangku Datar
Hang Clean dengan Barbell
Squat Zercher Penuh dengan Barbell
Jembatan Glute dengan Resistance Band
Berdiri di Piringan Getar
Ekstensi Pinggul
Berdiri dari Kursi Sempit dengan Kabel
Tekuk Lutut Setengah
Pemanasan dengan Lunges (enam)
Scissors Lanjutan
Squat Twist dengan Band
Naik Tangga Dumbbell dengan Angkat Lutut
Crunch Samping Berdiri
Siku Silang ke Lutut
Push-up Posisi Anak
Jumping Jack dengan Tinju
Swipe Kickback
Split Squat Goblet dengan Dumbbell
Superman W ke Y
Fly dengan Langkah Samping
Langkah Maju dengan Pukulan
Abduksi Pinggul Samping
Squat Dinding dengan Berat Badan
Peregangan Pinggul dengan Roller
Peregangan Katak Bergoyang
Jembatan Toraks
Plank Angkat Kaki Bergantian
Lompatan Kerucut Lateral
Mountain Climber (Versi 2)
Pose Yoga Sudut Samping Terentang
Deadlift dengan EZ-bar dan Curl Biceps
Tendangan Bokong dan Jumping Jack
Side Step Jack Punch
Jack Angkat Kaki Samping
Good Morning dengan Dumbbell
Barbell Jump Squat
Step-up dengan Barbel
Hip Lift Terbaring (di bola stabilitas)
Split Squat Satu Kaki dengan Band
Dorongan Pinggul Satu Kaki dengan Barbel
Sentuhan Jari Kaki dengan Putaran Kepiting
Tendangan Kaki Bungkuk (berlutut)
Hang Snatch dengan Barbell
Split Jerk dengan Barbell
Lunge Belakang dengan Berat Badan
Lunge dengan Putaran Tubuh
Squat di Atas Bosu Ball
Lunge Belakang dari Step dengan Dumbbell
Glute Bridge Dua Kaki di Bangku
Pullover Glute Bridge Satu Kaki dengan Kettlebell
Ayunan Kettlebell Genggaman Atas
Lunge Statis
Squat Penuh dengan Tekan Overhead (V2)
Squat Udara Lebar
Tap Skater Hop
Barbell Pause Full Squat
Pause Squat
Smith Hang Clean
Lompat Samping ke Samping
Lompatan Kotak Satu Kaki
Jumping Jack Setengah ke Penuh
Split Squat dengan Tali Penggantung
Tendangan Samping Kaki Bungkuk (berlutut)
Peregangan Regu Empat Kaki
Glute Bridge Satu Kaki di Bangku
Peregangan Piriformis Duduk
Lingkaran Pinggul Berdiri
Plank Laba-laba
Crunch Kaki Lingkaran Duduk
Romanian Deadlift dengan Landmine (Versi 2)
Overhead Squat dengan Berat Badan
Langkah Sisi ke Sisi dengan Angkat Tangan
Box Squat dengan Kettlebell
Gerakan Maju Mundur Samping
Peregangan Samping Berbaring
Squat Trap Bar
Sprint Downward Dog
Squat Jump Jack
Deadlift Barbel dari Defisit
Naik Langkah dengan Berat Badan (V2)
Pose Yoga Namaskarasana
Curtsy Empat Sudut
Pull Through dengan Band
Pullover Dumbbell dengan Ekstensi Pinggul di Bola Stabilitas
Squat Seperempat dengan Barbell
Tendangan Kaki dengan Resistance Band
Abduksi Pinggul
Jalan Samping dengan X Band
Alternatif Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan
Abduksi Pinggul Duduk dengan Resistance Band
Angkat Kaki Samping Berbaring
Barbell Thruster
Lunge dengan Ayunan Beban
Front Squat dengan Landmine
Deadlift Sumo dengan Dumbbell
Plank Spiderman
Press Under
Tarikan Belakang Power Sled (Versi 2)
Peregangan Twist Pinggul Sumo
Clean Penuh dengan Barbel
Lunge High Knee di Bosu Ball
Deadlift Sumo dengan Barbel Berhenti Sejenak
Ketukan Bintang dengan Lutut Tinggi
Twist Obliques Bentuk Bintang dengan Lutut Tinggi
Pose Garland
Dorongan Samping Dua Lutut
Squat Pisah Sisi dengan Barbel
Ekstensi Pinggul Bungkuk dengan Band
Tendangan Samping Squat
Peregangan Salib Besi
Angkat Pinggul dengan Putaran
Good Morning dengan Band
Squat Satu Kaki dengan Dukungan (pistol)
Peregangan Fleksor Pinggul Berdiri
Squat Posisi Sempit dengan Barbel
Glute Bridge Satu Kaki di Lantai (lutut bengkok)
Squat Cossack
Crunch Kaki Angka 8 Duduk
Box Squat dengan Barbell
Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih
Gulung Glute Duduk di Lantai
Sepeda Berdiri dan Sentuhan Silang
Gambar Lingkaran Memantul
Ayunan Kaki Dinamis
Tarikan Tinggi Barbel Bersih
Squat Sumo dengan Dumbbell di Luar Bangku
Kettlebell Clean dan Press
Lying Scissors Cross
Turkish Get-Up (Gaya Squat) Kettlebell
Jembatan Satu Kaki
Squat Satu Kaki
Tendangan Kaki Lurus (berlutut)
Squat Dinding dengan Bola Stabilitas
Resistance Band Clam
Tendangan Hook Berputar
Hip Thrust Gaya Katak
Hyperextension Terbalik Katak (di bangku)
Crunches Sisi dengan Angkat Kaki Lurus
Naik Tangga pada Kursi
Kettlebell Backward Lunge
Hip Abduction Berdiri dengan Resistance Band
Plank Jack
Deadlift Sumo dengan High Pull menggunakan Kettlebell
Glute Bridge Satu Kaki dengan Dumbbell
Tendangan Depan Bergantian dengan Lingkaran Lengan
Pose Kepiting
Snatch High Pull
Peregangan Split Lunge dengan Dumbbell
Gulung Hamstring dan Glute Duduk di Lantai
Tap Hyperextension Terbalik Katak di Lantai
Lompatan Jack dengan Pukulan Silang Tubuh
Langkah Samping Berenang
Touchdown dengan Squat Samping
Ketukan Tumit ke Tumit
Hyperextension Terbalik dengan Dumbbell di Bangku
Sepeda Udara Shuffle
Lompatan Sepeda Udara dengan Ayunan Lengan
Barbell Jefferson Squat
Squat Satu Kaki dengan Suspender
Snatch dengan Barbell
Hip Thrust dengan Roller
Tendangan Belakang Berputar
Setengah Turkish Get-Up Kettlebell
Dorongan Pinggul dengan Resistance Band
Abduksi Silang dengan Band
Sumo Squat dengan Sentuhan Lantai
Naik Tangga Kettlebell (Versi 2)
Pergantian Shin Box
Gerakan Lutut Berbaring Samping ke Samping
Dorongan Pinggul Berlutut
Reverse Plank dengan Siku
Kettlebell Rear Lunge
Barbell Muscle Clean
Bird Dog (Versi 2)
Thruster Power Clean
Lunge dengan Medicine Ball dan Curl Biceps
Step-up Dominan Glute dengan Kabel
Squat Terpisah dengan Dukungan Bangku Berbantalan
Peregangan Merpati Berguling
Pulse Paha Bagian Dalam
Rotasi Toraks Berlutut
Squat Satu Kaki dengan Dumbbell
Tendangan Kaki Bengkok
Lompat Kotak Samping
Rear Lunge dengan Suspender
Peregangan Rotasi dengan Lutut Diangkat Duduk
Peregangan Lat Pinggul dengan Roller
Squat Pisah dengan Barbell
Split Squat dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan
Tepuk Jari Kaki Plank Depan
Squat Sempit dari Defisit
Curl Kaki Geser di Lantai dengan Handuk
Curl Jembatan Lantai Geser di Handuk
Bridge Satu Kaki dengan Kaki Terentang
Berdiri dari Posisi Berlutut dengan Dumbbell
Berdiri Satu Kaki
Deadlift Koper dengan Kettlebell
Engsel Pinggul PVC
Crunch Oblique dengan Lutut Ditarik
Putar Depan Belakang Posisi Duduk Lotus
Langkah Mundur Skater
Langkah Mundur Fly Belakang
Good Morning dengan Berat Badan
Langkah Keluar Duduk dengan Lipat Lutut di Bangku Berbantalan
Langkah Mundur dengan Dorongan
Twist Squat dengan Tekanan ke Bawah
Squat Lompat dengan Posisi Kaki Lebar ke Posisi Kaki Sempit
Lunge Tinggi
Pose Menyulam
Peregangan Dinamis Tentara Mainan
Swim Leg Circle
Angkatan Kaki Downward Dog
Alternatif Good Morning dengan Kettlebell
Abduksi Pinggul Berdiri
Snatch Balance dengan Barbell
Side Plank Adduksi Pinggul (lutut ditekuk)
Glute Bridge March
Lompat Vertikal Satu Kaki
Lompatan Tembakan Bola Basket
Sentuh Jari Kaki Bergantian Terlentang
Side Lunge Windmill
Tahanan Dip Bangku
Angkat Kaki Depan dengan Pukulan Ganda
Jembatan Glute Lebar
Abduksi Pinggul Glute Bridge
Lunges Rendah (kiri)
Tendangan Kaki Depan
Tendangan Keledai Smith
Deadlift Satu Kaki dengan Kettlebell
Ring Hip Bridge
Tendangan Donkey Kickback
Abduksi dan Adduksi Berbaring
Squat Pistol Kettlebell
Lunges Curtsey dengan Dumbbell
Rotasi Internal Pinggul Duduk dengan Band
Fleksi Pinggul dengan Band
Lunge dengan Dumbbell di Rak Depan
Landmine RDL Satu Kaki
Pukulan Samping dengan Angkat Kaki Berlawanan
Squat Overhead PVC
Jembatan Glute Kaki Melintasi Lutut
Hip Clam Shell
RDL Satu Kaki Berat Badan
Barbell Pause Lunge
Dumbbell Overhead Lunge
Pulse Split Lunge
Penghapus Kaca Duduk
Angkatan Kaki Abduksi Lever
Adduksi Pinggul Berbaring
Langkah Mundur dengan Sentuhan Sudut
Peregangan Lunge Terbelah dengan Putaran dan Puntiran Bahu
Tap Paha Dalam Memantul
Angkatan Lateral Langkah Samping
Hyperextension Terbalik 45 Derajat
Pernapasan dalam Posisi Lotus
Deadlift Rotasi dengan Kettlebell
Deadlift Barbell dari Blok
Jembatan Glute dengan Beban Botol
Split Abductor Terlentang
Twist Lutut Tinggi (V2)
Rotasi Eksternal Pinggul Duduk dengan Band
Step-up dengan Band
Jembatan Pinggul dengan Suspender
Squat Satu Kaki Seperempat
Angkat Kaki Terbaring dengan Resistance Band
Clam Berbaring Samping
Oblique V-up di Lantai
Lunge Curtsey dengan Barbell
Lunge dengan Angkat Kaki
Peregangan Kalajengking
Crunch Samping Berdiri Siku ke Lutut
Tarikan Kereta Luncur Daya
Side Lunge dengan Rotasi Pinggul
Papan Keseimbangan (V2)
Gulung Erector Spinae Terbaring di Lantai
Lompat Shuffle
Tarikan Mundur
Pose Kadal
Meditasi Pernapasan Penuh Kesadaran
Butterfly Pose ke Depan
Splits Samping
Pose Anjing Menunduk Lutut ke Hidung
Lunges Samping dengan Barbel
Squat Satu Tangan di Atas Kepala dengan Kettlebell
Tendangan Kaki Bungkuk dengan Resistance Band (Berlutut)
Split Squat pada Elevasi
Sentuhan Dua Jari Kaki Depan
Roll Ball untuk Melepaskan Piriformis
Tendangan Depan Bergantian di Tempat
Jalan Jongkok Samping
Barbell Pause Front Squat
Sentuhan Sudut
Ayunan ke Belakang
Tekan Thruster Berlutut Landmine
Sentuhan Jari Kaki dengan Dua Lutut
Deadlift Sumo dengan Rantai Berbobot
Pose Pejuang Terbalik
Pukulan Silang dengan Keseimbangan Satu Kaki
Ring Side Squat
Squat Pinggul
Sentuhan Lutut ke Jari Kaki Silang
Abduksi Pinggul dengan Suspender
Rear Kick Berlutut dengan Smith Machine
Abduksi Pinggul
Peregangan Satu Kaki (lutut ditekuk)
Lompat Jack
Squat Udang
Roll Peregangan Rotator Luar Pinggul dan Ekstensor Pinggul Terlentang (Kaki Bersilang)
Lompat Tangga
Lunge Belakang Landmine
Squat Tip Toe
Squat Pistol Melompat
Crunch Oblique dengan Angkat Kaki
Side Bridge dengan Kaki Ditekuk
Step-up Lateral dengan Dorongan Lutut
Squat Jeda Dumbbell
Angkat Kaki Shuffle
Adduksi Ketukan Kaki Ballerina
Peregangan Membungkuk ke Depan
Pukulan Menunduk Bergantian
Jembatan Nadi Glute Lebar
Pose Anak Anjing
Setengah Bungkuk Berdiri
Ketukan Jari Kaki Berbaring
Gelombang Bergantian Squat dengan Beban Botol
Flutter Kick Bergantian Terlentang
Walk The Dog
4 Reverse Lunge dan 4 Side Tap
Tip Toe Knees Bergantian
Downward Dog Tunggal
Jack Angkat Kaki Belakang
Peregangan Betis dengan Kaki di Atas Kepala
Jembatan Glute Tumit
Barbell Lunge Belakang (V2)
Tendangan Kaki Bengkok (Versi 2)
Alternate Hip Extension Terbaring
Squat Satu Kaki dengan Suspender
Tendangan Diagonal Satu Kaki dengan Curl Hamstring di Bola Stabilitas
Tendangan Samping Kaki Bengkok dengan Resistance Band (berlutut)
Hip Thrust dengan Resistance Band
Tekan Swan Terlentang
Lunges Tinggi Pelari Sisir
Squat dengan Barbell di Bangku Depan
Lingkaran Kaki Samping Terbaring
Kickback Kaki Lurus Berlutut (V2)
Kaki Silang Terbaring
Tendangan Samping Terbaring
Squat Dumbbell Overhead Satu Tangan
Lunge Satu Kaki Loncat
Twist Glute Berguling Terbaring di Lantai
Angkat Kaki Samping dan Depan Berdiri
Superman W ke Y
Jepit Samping
Hyperextension Terbalik di Bangku
Adduksi Kaki Miring dengan Berat Badan
Baris Good Morning dengan Berat Badan
Good Morning dengan Safety Bar
Tendangan Samping Berdiri
Angkat Kaki Lutut
Donkey Kick Silang Dasar
Jalan Udara Luar Ruangan dengan Lever
Tepukan Kaki Melayang Berbaring (Abduksi)
Barbell Deadlift Sisi Satu Tangan
Ekstensi Pinggul Berdiri (lutut bengkok)
Power Snatch dari Blok dengan Barbell
Rotasi Medial Pinggul (Rotasi Internal)
Kontrol Keseimbangan
Peregangan Satu Kaki Lurus
Tendangan Renang
Push-up Berlutut ke Pose Anak
Squat Tendangan Samping Sentuh Tumit Bergantian
Squat Kotak Rendah Satu Kaki
Squat Sentuh Tumit Satu Kaki
Mars Kaki Lurus Berbaring
Peregangan Langkah Putar
Deadlift Reeves dengan Barbell
Lompat Satu Kaki di Atas Papan
Putaran Pinggul
Tendangan Kaki Samping Berlutut
Tap Kaki Plank
Silang Kaki Terlentang
Lunge Maju Pulse Berat Badan
Dumbbell Lunge Overhead Satu Tangan
Crunch Katak Terbalik
Abduksi Adduksi Berbaring di Lantai
Squat Perempat Sumo Cepat
Peregangan Lunge Twist dengan Stick
Lompatan Dorongan Doa
Curtsy dengan Silangan Lengan
Tendangan Ganda dengan Keriting Hamstring Bergantian
Angkat Lutut Berdiri
Abduksi Pinggul Berdiri dengan Keseimbangan
Fleksi Pinggul Berdiri dengan Keseimbangan
Lompatan Twist Samping Angin
Angkat Paha T Miring
Pose Anjing Tiga Kaki
Pose Chaturanga
Pose Pejuang III
Pose Bayi Bahagia
Adduksi Pinggul Berbaring Sisi (kiri)
Jembatan Satu Kaki dengan Kaki Terentang (kiri)
Tahanan Jembatan Glute Satu Kaki Lurus (kiri)
Deadlift Rumania Satu Kaki dengan Beban Botol
Squat Sumo dengan Beban Botol
Jembatan Glute Katak
Donkey Kickback dengan Pulsasi
Peregangan Merpati Duduk
Tahan Glute Bridge dengan Tendangan
Snatch dari Blok dengan Barbell
Split Clean dengan Barbell
Pengangkatan Zercher
Tendangan Satu Kaki dengan Resistance Band (Posisi Bungkuk)
Tarik Kaki Samping
Pompa Katak dengan Berat Badan
Angkat Kaki Penuh Samping Berbaring
Angkat Kaki Plank Samping
Lari dan Loncat
Curl Bridge Lantai Geser Satu Kaki dengan Handuk
Lunge dengan Barbell di Atas Kepala
Squat Curtsey
Squat Pulse Lambat
Tendangan Satu Kaki Lutut Tinggi ke Bokong dengan Dukungan
Gunting Berbaring Samping
Kettlebell Lunge Overhead Satu Tangan
Jumping Jack dengan Dorongan
Plank Depan dengan Ketukan Jari Kaki Siku
Lunge dengan Stick dan Peregangan Angkat Overhead
Gunting Vertikal Berbaring di Lantai
Marching dengan Pukulan Udara
Putar Mundur
Kaki Ayun Plus
Gunting Oblique Terbaring
Ayunan Berat Badan
Pose Merpati Ganda
Pose Sudut Samping dengan Pemutaran
Crunch Katak Berbaring
Crunches dengan Shuffle Lateral
Lingkaran Kaki Lurus Bergantian Berbaring
Tendangan Katak Bergantian Berbaring
Tendangan Katak Berbaring
Ayunan dengan Beban Botol
Pose Lizard (Versi 2)
Pose Lumba-Lumba
Clam Pinggul 90 Derajat Berbaring Sisi
Glute Bridge Berdenyut
Reverse Fly Wake-up dengan Suspender
Flutter Kicks (Versi 2)
Deadlift Satu Kaki dengan Barbell
Jalan Bebek dengan Resistance Band
Abduksi Terbaring dengan Resistance Band
Lunge di Piringan Getar
Glute Bridge Satu Kaki dengan Resistance Band
Tendangan Kaki Ganda Terbaring
Sentuhan Jari Kaki Samping
Deadlift Satu Kaki dengan Berat Badan
Jembatan Glute Satu Kaki dengan Lutut ke Dada
Skater Squat dengan Counterbalance
Langkah Squat Samping
Lunge Curtsy Geser dengan Handuk
Geser Plank Jack dengan Handuk
Jembatan Glute Satu Kaki dengan Rotasi Eksternal
Tahanan Jembatan Glute Satu Kaki Lurus
Marching Sapu
Marching Twist
Squat Perempat Sumo Bergantian Ujung Kaki
Rotasi Pinggul Horizontal Pose Lotus Duduk
Ayunan dan Langkah Maju
Peregangan Squat Sumo Penuh dengan Stick Overhead
Langkah Samping Tarikan Tali
Putaran Pinggul Berdiri dengan Curl
Ayunan Lengan Sambil Melangkah Ke Samping
Menghindar dan Pukulan Samping
Pose Angka Empat Berdiri
Pose Staff Empat Anggota
Twist Ganda dengan Lutut Tinggi
Plyo Squat dengan Kipasan Napas Dalam
Tahanan Hyperextension Berbaring
Hyperextension Terbalik Smith
Deadlift Rumania dengan Beban Botol
Squat Depan dengan Beban Botol
Deadlift Kaki Lurus dengan Beban Botol
Rotasi Pinggul Horizontal Pose Lotus Duduk (Versi 2)
Squat Sumo dan Angkat Lutut Samping
Bayi Senang Bergoyang
Pose Belalang
Squat dengan Langkah Samping
Lompatan Bergantian
Pelukan Lutut dan Peregangan Glute
Squat Bentuk U
Angkatan Glute Ganda Berbaring
Suspender One Leg Split Squat
Deadlift Satu Kaki dengan Suspender
Corkscrew
Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan
Dorongan Pinggul dengan Resistance Band
Sentuhan Jari Kaki Depan
Sentuhan Dua Jari Kaki Samping Depan
Lari dan Setengah Jongkok
Lunges dengan Barbel di Depan
Frogger
Lompatan Hip Thrust Satu Kaki
Pilin dan Putar
Crunch Terbalik Samping Berbaring
Pukulan Twist and Turn
Langkah Mundur Renang
Langkah Mundur Ekstensi Trisep
Tendangan Pantat dengan Lengan ke Depan
Langkah di Tempat
Angkat Tangan Sambil Melangkah Ke Samping
Gerakan Kerang dan Tendangan Sambil Berbaring Miring
Abduksi Kaki Sambil Berbaring
Pose Chatarunga Tiga Kaki
Deadlift dengan Botol Berbobot
Plyo Squat dengan Chest Fly
Butt Kick dengan Tepukan Bahu
Squat dengan Leg Lift
Peregangan Setengah Katak
Clam dan Tendangan Pinggul 90 Derajat Berbaring Sisi
Alternatif Pose Belalang
Membungkuk ala Penari
Jack Squat Bentuk Bintang
Lentik Bokong Berbaring
Squat Satu Kaki dengan Bola Stabilitas
Squat Satu Kaki dengan Penyangga
Deadlift Berat Badan Satu Kaki dengan Lengan dan Kaki Terentang
Lari dan Lompat Jack
Peregangan Pinggul Fleksi dan Ekstensi
Lunges Rendah Pelari Sisir
Lunge Pulse Maju dengan Tangan di Atas Kepala
Squat Satu Kaki dengan Dumbbell (V2)
Angka 8 dengan Lutut Bungkuk Terbaring
Geser Tubuh
Berdiri dari Posisi Berlutut Berat Badan
Sumo Squat Side Lunge
Pungut dan Bawa
Deadlift Satu Kaki Kaku Landmine
Rotasi Pinggul Frontal Berdiri dengan Adduksi Bahu
Rotasi Pinggul Horizontal dan Sagital Berdiri
Squat Perempat Sumo Ujung Kaki dengan Curl Lengan
Angkat Kaki Ganda Sambil Berjalan Samping
Pukulan Mundur
Tendangan Kaki Depan dengan Lengan Silang
Langkah Depan dengan Lingkaran Lengan
Squat Plyometrik
Gerakan Lutut dan Telapak Tangan
Squat Pukulan Atas Bawah
Angkat Kaki Belakang Berlutut dengan Curl
Dorongan Lutut Bergantian
Kaki Renang Terbaring
Tarikan Melalui dengan Band Resistensi
Pose Piramida
Pose Lunges Kaki Terpilin
Swing Back Knee Drives
Twist Chest Out
Punch Diagonal dengan Side Step
Side Step Arm Curl
Kneeling Straight Leg Kickback (kiri)
Crunch Katak Terbalik Terlentang
Lunge Curtsy Tunggal
Lunges Pinggul
Jack Squat Plyo Setengah
Angkatan Glute Tunggal Berbaring
Lingkaran Kaki Lurus Berlutut
Langkah Keluar 45 Derajat
Lari dan Semi Squat Jump
Squat Lateral Terpisah dengan Roll
Angkatan Satu Tangan Kettlebell
Tendangan Samping Kaki Lurus Berlutut
Angka 8 dengan Lutut Bungkuk Berdiri
Lemparan Tubuh
Crunch Pinggul
Langkah Mundur Archer
Ketukan Jari Kaki dengan Pukulan ke Depan
Tekan Overhead dengan Stepjack
Jangkauan Diagonal Ganda
Rebutan Langkah Samping
Langkah Samping Putar Sentuh 4 Sudut
Tendangan Bokong Berdiri
Langkah Samping 4 Sudut
Jalan Samping Ujung Kaki
Tendangan Samping Depan Squat
Langkah Keluar dengan Pegangan Tangan
Kursi dengan Pemutaran
Pose Segitiga dengan Pemutaran
Pose Keriting Harimau
Back Kick Heel Touches
Side Squat dengan 4 Punch
Peregangan Rotator Eksternal Pinggul dan Ekstensor Pinggul dengan Kaki Bersilang
Stepjack Squeeze Belakang
Kompresi dan Lentik Kaki Y
Berenang