Hip Thrust

Saran ahli

Fokus pada ekstensi pinggul penuh di puncak gerakan dan hindari memperpanjang terlalu jauh bagian bawah punggung untuk melindungi tulang belakang Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di tanah dengan tulang belikat Anda menempel pada bangku dan kaki Anda tertanam di depan Anda.
Dorong melalui tumit Anda, angkat pinggul Anda ke atas sambil meremas gluteus Anda di puncak.
Turunkan pinggul Anda kembali hingga sedikit di atas lantai dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Hip Thrust di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Hip Thrust terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong50%

Sekunder

Hamstring25%

Paha depan25%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Hip Thrust?

Hip Thrust terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Hip Thrust?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Hip Thrust cocok untuk pemula?

Ya, Hip Thrust dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.