Pendaki Gunung
Saran ahli
Kencangkan inti tubuh Anda dan jaga punggung lurus untuk mencegah pinggul Anda melompat naik turun.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulai dalam posisi plank tinggi dengan tangan selebar bahu.
- Dorong satu lutut ke arah dada Anda sambil menjaga kaki lainnya lurus.
- Segera tukar kaki, bawa lutut yang lain ke dada Anda.
- Lanjutkan menukar kaki dengan cepat.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan atau waktu yang diinginkan.
Lacak Pendaki Gunung di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pendaki Gunung terutama menargetkan Bokong, Hamstring, Paha depan, Otot perut, Bahu, Dada, Lat, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong14%
Hamstring14%
Paha depan14%
Otot perut14%
Bahu14%
Dada15%
Lat15%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kardio
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Pendaki Gunung?
Pendaki Gunung terutama menargetkan Bokong, Hamstring, Paha depan, Otot perut, Bahu, Dada, Lat. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pendaki Gunung?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Pendaki Gunung cocok untuk pemula?
Pendaki Gunung dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
