Barbell Bench Press

Saran ahli

Pastikan kaki Anda tetap menempel pada lantai dan dorong melalui tumit Anda untuk membantu menstabilkan tubuh dan meningkatkan kekuatan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaringlah kembali di bangku datar dengan kaki lurus di tanah.
Peganglah barbell dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Angkatlah barbell dan peganglah lurus di atas dada dengan lengan sepenuhnya terentang.
Tarik nafas dan turunkan barbell perlahan-lahan hingga menyentuh bagian tengah dada Anda.
Halepaskan nafas dan doronglah bar kembali ke posisi awal dengan memperpanjang lengan Anda.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Barbell Bench Press di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Barbell Bench Press terutama menargetkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Dada60%

Sekunder

Bahu20%

Trisep20%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Barbell Bench Press?

Barbell Bench Press terutama menargetkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barbell Bench Press?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Barbell Bench Press cocok untuk pemula?

Barbell Bench Press dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.