Plank
Saran ahli
Pastikan tubuh Anda dalam posisi lurus dari kepala hingga tumit dan aktif melibatkan inti tubuh Anda untuk mencegah pinggul Anda kendur atau terangkat.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulai dalam posisi push-up dengan lengan Anda sepenuhnya terentang dan tangan langsung di bawah bahu Anda.
- Libatkan inti tubuh, kuadrisep, dan gluteus untuk menstabilkan tubuh Anda.
- Tahan posisi ini, menjaga tubuh Anda dalam posisi lurus, selama jangka waktu yang diinginkan.
- Hindari menahan napas; bernapas secara normal sepanjang latihan.
Lacak Plank di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Plank terutama menargetkan Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Otot perut70%
Sekunder
Bahu10%
Bokong10%
Paha depan10%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Plank?
Plank terutama menargetkan Otot perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Bokong, Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Plank cocok untuk pemula?
Ya, Plank dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
