Barbell Squat

Saran ahli

Dorong melalui tumit Anda dan fokuslah untuk menjaga lutut Anda sejajar dengan jari kaki Anda untuk mencegah mereka roboh, yang dapat menyebabkan cedera.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Letakkan barbell di punggung atas Anda di antara tulang belikat Anda dan peganglah bar dengan nyaman.
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu, dengan ujung kaki sedikit menunjuk keluar.
Kencangkan inti tubuh Anda, pertahankan dada Anda tegak, dan lihat lurus ke depan saat Anda menurunkan diri ke dalam squat.
Turunkan diri Anda sampai pinggul Anda di bawah lutut Anda.
Dorong melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi awal, menjaga lutut Anda sejajar dengan jari kaki Anda.

Lacak Barbell Squat di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Barbell Squat terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong50%

Paha depan30%

Sekunder

Hamstring20%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Barbell Squat?

Barbell Squat terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barbell Squat?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Barbell Squat cocok untuk pemula?

Barbell Squat dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.