Dumbbell Lunge
Saran ahli
Pastikan postur tubuh tetap tegak sepanjang gerakan dan pastikan lutut depan tidak melebihi ujung kaki untuk mencegah tekanan pada sendi.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri tegak sambil memegang dumbbell di setiap tangan di samping tubuh.
- Melangkah ke depan dengan satu kaki, menurunkan pinggul hingga kedua lutut membentuk sudut sekitar 90 derajat.
- Pastikan lutut depan berada tepat di atas pergelangan kaki, tidak terlalu jauh didorong keluar.
- Pertahankan berat badan di tumit saat Anda mendorong kembali ke posisi awal.
- Ulangi di sisi lain.
- Lanjutkan dengan mengganti kaki untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Dumbbell Lunge di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Dumbbell Lunge terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong30%
Paha depan40%
Sekunder
Betis10%
Hamstring20%
Peralatan
Dumbbell
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Dumbbell Lunge?
Dumbbell Lunge terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dumbbell Lunge?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Dumbbell Lunge cocok untuk pemula?
Dumbbell Lunge dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
