Lunge dengan Ayunan Beban

Saran ahli

Pastikan inti tubuh Anda terlibat dan pertahankan ayunan yang terkendali untuk mencegah cedera dan memastikan otot yang ditargetkan bekerja secara efektif.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang beban dengan kedua tangan di depan Anda.
Melangkah ke depan dalam posisi lunges sambil mengayunkan beban di atas kepala.
Turunkan tubuh Anda sampai paha depan sejajar dengan tanah.
Dorong kembali ke posisi awal sambil menurunkan beban.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan, bergantian kaki.

Lacak Lunge dengan Ayunan Beban di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Lunge dengan Ayunan Beban terutama menargetkan Bahu, Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Beban tambahan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu20%

Bokong20%

Paha depan20%

Sekunder

Dada15%

Otot perut15%

Betis10%

Peralatan

Beban tambahan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Lunge dengan Ayunan Beban?

Lunge dengan Ayunan Beban terutama menargetkan Bahu, Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Otot perut, Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Beban tambahan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Lunge dengan Ayunan Beban?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Lunge dengan Ayunan Beban cocok untuk pemula?

Lunge dengan Ayunan Beban dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.