Barisan Dumbbell Bungkuk di Bangku

Saran ahli

Pastikan inti tubuh Anda aktif dan punggung rata untuk menghindari pembulatan, yang dapat menyebabkan tegang pada bagian bawah punggung.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Letakkan satu lutut dan tangan sisi yang sama di atas bangku datar, menjaga kaki lainnya di tanah untuk stabilitas.
Pegang sebuah dumbbell di tangan bebas Anda dengan pegangan netral, lengan terentang.
Tarik dumbbell ke arah pinggul Anda, menjaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda.
Turunkan dumbbell kembali ke posisi awal dengan terkendali.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum beralih ke sisi lain.

Lacak Barisan Dumbbell Bungkuk di Bangku di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Barisan Dumbbell Bungkuk di Bangku terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu15%

Lat40%

Trapesium25%

Sekunder

Bisep10%

Lengan bawah10%

Peralatan

Dumbbell

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Barisan Dumbbell Bungkuk di Bangku?

Barisan Dumbbell Bungkuk di Bangku terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barisan Dumbbell Bungkuk di Bangku?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Barisan Dumbbell Bungkuk di Bangku cocok untuk pemula?

Barisan Dumbbell Bungkuk di Bangku dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.