Side Plank
Saran ahli
Aktifkan inti tubuh Anda dan pertahankan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit untuk memaksimalkan efektivitas latihan ini.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di sisi kanan dengan kaki lurus dan bertumpuk satu sama lain.
- Dukung tubuh bagian atas Anda dengan siku kanan dan lengan bawah.
- Angkat pinggul Anda dari tanah, membentuk garis lurus dari pergelangan kaki hingga bahu Anda.
- Tahan posisi ini selama 20-30 detik, rapatkan otot perut dan pantat Anda.
- Turunkan pinggul Anda kembali ke lantai dan pindah ke sisi kiri.
Lacak Side Plank di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Side Plank terutama menargetkan Otot perut, Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Otot perut50%
Bokong30%
Sekunder
Paha depan20%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Side Plank?
Side Plank terutama menargetkan Otot perut, Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Side Plank?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Side Plank cocok untuk pemula?
Ya, Side Plank dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
