Tahanan Dip Bangku
Saran ahli
Pastikan bahu Anda tetap turun dan menjauh dari telinga Anda untuk mencegah tekanan yang tidak perlu. Aktifkan inti tubuh dan pantat selama menahan untuk stabilitas.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di pinggir bangku atau kursi dengan tangan Anda di sebelah pinggul.
- Geser pinggul Anda dari bangku, mendukung berat badan Anda dengan tangan Anda.
- Turunkan tubuh Anda sampai siku Anda berada pada sudut 90 derajat.
- Tahan posisi ini, menjaga tubuh Anda tetap dekat dengan bangku.
- Pertahankan posisi ini selama durasi yang diinginkan.
Lacak Tahanan Dip Bangku di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Tahanan Dip Bangku terutama menargetkan Bokong, Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong20%
Otot perut20%
Sekunder
Bahu15%
Hamstring15%
Dada15%
Paha depan15%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Tahanan Dip Bangku?
Tahanan Dip Bangku terutama menargetkan Bokong, Otot perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Hamstring, Dada, Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tahanan Dip Bangku?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Tahanan Dip Bangku cocok untuk pemula?
Ya, Tahanan Dip Bangku dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
