Ayunan Kettlebell

Saran ahli

Fokus pada engsel pinggul dan menggunakan momentum dari dorongan pinggul untuk mengayunkan kettlebell, bukan lengan Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang kettlebell dengan kedua tangan di depan Anda.
Tekuk pinggul dan lutut untuk mengayunkan kettlebell kembali di antara kaki Anda.
Dorong pinggul Anda ke depan untuk mengayunkan kettlebell hingga ketinggian dada.
Biarkan kettlebell ayun kembali di antara kaki Anda dan ulangi gerakan.
Pertahankan punggung lurus dan inti tubuh terlibat sepanjang latihan.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Ayunan Kettlebell di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Ayunan Kettlebell terutama menargetkan Bahu, Bokong, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu10%

Bokong35%

Hamstring25%

Sekunder

Paha depan10%

Dada5%

Otot perut10%

Betis5%

Peralatan

Kettlebell

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Ayunan Kettlebell?

Ayunan Kettlebell terutama menargetkan Bahu, Bokong, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha depan, Dada, Otot perut, Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ayunan Kettlebell?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Ayunan Kettlebell cocok untuk pemula?

Ayunan Kettlebell dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.