Angkat Kaki Silang
Saran ahli
Pastikan gerakan Anda terkendali dan disengaja untuk mempertahankan ketegangan pada otot target dan mencegah tegangan pada bagian bawah punggung.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaringlah dengan tangan di bawah bokong untuk dukungan.
- Angkat kaki dari tanah sekitar sudut 45 derajat.
- Silangkan satu kaki di atas yang lain dalam gerakan seperti gunting.
- Ganti silangan kaki Anda sambil tetap mengangkat dan luruskan kaki.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Angkat Kaki Silang di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Angkat Kaki Silang terutama menargetkan Paha depan, Bokong, Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan40%
Bokong30%
Otot perut30%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Angkat Kaki Silang?
Angkat Kaki Silang terutama menargetkan Paha depan, Bokong, Otot perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Angkat Kaki Silang?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Angkat Kaki Silang cocok untuk pemula?
Angkat Kaki Silang dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
