Lingkaran Pinggul Maju Berlutut

Saran ahli

Jaga posisi tulang belakang tetap netral dan hindari kompensasi dengan bagian bawah punggung Anda; gerakan harus berasal dari pinggul.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berlutut di lantai dengan tangan diletakkan di pinggul atau di lantai untuk keseimbangan.
Sedikit miring ke belakang dan mulailah mengelilingi satu pinggul ke depan, membuat lingkaran sebesar mungkin.
Selesaikan jumlah lingkaran yang diinginkan sebelum beralih ke pinggul lainnya.
Pastikan gerakan Anda lancar dan terkendali, fokus pada sendi pinggul.

Lacak Lingkaran Pinggul Maju Berlutut di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Lingkaran Pinggul Maju Berlutut terutama menargetkan Paha depan, Lat, Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan30%

Lat30%

Bokong30%

Sekunder

Hamstring10%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Lingkaran Pinggul Maju Berlutut?

Lingkaran Pinggul Maju Berlutut terutama menargetkan Paha depan, Lat, Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Lingkaran Pinggul Maju Berlutut?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Lingkaran Pinggul Maju Berlutut cocok untuk pemula?

Ya, Lingkaran Pinggul Maju Berlutut dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.