Jembatan Glute Satu Kaki dengan Rotasi Eksternal

Saran ahli

Pastikan gerakan Anda lambat dan terkendali, dan fokuslah untuk menekan otot gluteus Anda di puncak gerakan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaringlah dengan satu kaki ditekuk dan kaki datar di lantai, kaki lainnya lurus terentang.
Putarlah kaki yang terentang ke luar, sambil menjaga pinggul Anda tetap sejajar.
Angkat pinggul Anda dari tanah dengan menekan tumit kaki yang ditekuk.
Turunkan pinggul Anda kembali ke tanah.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum beralih ke kaki lain.

Lacak Jembatan Glute Satu Kaki dengan Rotasi Eksternal di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Jembatan Glute Satu Kaki dengan Rotasi Eksternal terutama menargetkan Paha depan, Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan50%

Bokong30%

Sekunder

Hamstring20%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Jembatan Glute Satu Kaki dengan Rotasi Eksternal?

Jembatan Glute Satu Kaki dengan Rotasi Eksternal terutama menargetkan Paha depan, Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Jembatan Glute Satu Kaki dengan Rotasi Eksternal?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Jembatan Glute Satu Kaki dengan Rotasi Eksternal cocok untuk pemula?

Ya, Jembatan Glute Satu Kaki dengan Rotasi Eksternal dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.