Corkscrew
Saran ahli
Pastikan gerakan Anda lancar dan terkendali, dan hindari menggunakan momentum untuk mengayunkan kaki Anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaringlah dengan posisi tengkuk di lantai dengan kaki lurus ke atas dan tangan di samping tubuh.
- Tekan tangan Anda dengan kuat ke lantai untuk stabilitas.
- Turunkan kaki Anda ke satu sisi, ke bawah menuju lantai, lalu putar mengelilingi ke sisi lain dalam gerakan spiral.
- Balik arah untuk pengulangan berikutnya.
- Pertahankan inti Anda terlibat dan bagian bawah punggung Anda ditekan ke lantai sepanjang latihan.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Corkscrew di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Corkscrew terutama menargetkan Bokong, Paha depan, Otot perut, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong40%
Paha depan40%
Otot perut20%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Peregangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Corkscrew?
Corkscrew terutama menargetkan Bokong, Paha depan, Otot perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Corkscrew?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Corkscrew cocok untuk pemula?
Ya, Corkscrew dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
