Hip Thrust dengan Beban

Saran ahli

Dorong melalui tumit Anda dan raih otot pantat Anda di puncak gerakan untuk aktivasi maksimal. Hindari memperpanjang bagian bawah punggung Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di tanah dengan bangku di belakang Anda dan beban di atas pinggul Anda.
Miringkan tubuh ke belakang menempel pada bangku sehingga tulang bahu Anda berada di dekat bagian atasnya.
Dorong melalui tumit Anda untuk mengangkat pinggul Anda, menciptakan garis lurus dari lutut hingga bahu Anda.
Renggangkan otot pantat Anda di puncak gerakan.
Turunkan pinggul kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Hip Thrust dengan Beban di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Hip Thrust dengan Beban terutama menargetkan Bokong, Hamstring, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Beban tambahan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong80%

Hamstring10%

Paha depan10%

Peralatan

Beban tambahan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Hip Thrust dengan Beban?

Hip Thrust dengan Beban terutama menargetkan Bokong, Hamstring, Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Beban tambahan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Hip Thrust dengan Beban?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Hip Thrust dengan Beban cocok untuk pemula?

Hip Thrust dengan Beban dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.