Squat Jump Jack

Saran ahli

Mendarat dengan lembut pada bola kaki Anda untuk mengurangi dampak pada sendi-sendi dan menjaga ritme yang stabil sepanjang latihan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulai dengan kaki Anda bersama dan tangan di samping.
Melompat dan lebarkan kaki Anda melebihi lebar pinggul sambil secara bersamaan mengangkat tangan di atas kepala.
Saat mendarat, segera jongkok dengan menekuk lutut dan mendorong pinggul Anda ke belakang.
Melompat kembali ke posisi awal, membawa tangan Anda ke samping.
Ulangi gerakan untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Squat Jump Jack di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Squat Jump Jack terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Bokong, Bahu, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan25%

Hamstring25%

Bokong25%

Bahu25%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kardio

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Menengah3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Squat Jump Jack?

Squat Jump Jack terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Bokong, Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat Jump Jack?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Squat Jump Jack cocok untuk pemula?

Squat Jump Jack dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.