Peregangan Ekstensi Pinggul
Saran ahli
Gerakkan tubuh ke dalam peregangan secara perlahan dan hindari melompat-lompat untuk mencegah ketegangan otot. Tahan peregangan selama setidaknya 15-30 detik untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di punggung Anda di permukaan yang nyaman.
- Tarik satu lutut ke arah dada sambil menjaga kaki yang lain lurus di tanah.
- Pegang lutut dengan kedua tangan dan tarik perlahan lebih dekat ke arah dada untuk memperdalam peregangan.
- Tahan posisi tersebut selama durasi yang ditentukan sebelum berganti kaki.
Lacak Peregangan Ekstensi Pinggul di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Ekstensi Pinggul terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong70%
Sekunder
Hamstring30%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Peregangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Ekstensi Pinggul?
Peregangan Ekstensi Pinggul terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Ekstensi Pinggul?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Ekstensi Pinggul cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Ekstensi Pinggul dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
