Angkat dan Tekan Dumbbell

Saran ahli

Gunakan gerakan halus untuk berpindah dari membersihkan ke menekan, dan hindari menggerak-gerakkan beban.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di setiap tangan di depan paha.
Tekuk pinggul dan lutut untuk menurunkan dumbbell ke lantai.
Perpanjang pinggul dan lutut dengan cepat untuk mengangkat dumbbell ke bahu.
Putar pergelangan tangan saat melakukannya, sehingga telapak tangan menghadap ke depan di bagian atas membersihkan.
Tekan dumbbell ke atas sampai lengan Anda sepenuhnya terentang.
Turunkan dumbbell kembali ke bahu Anda dan kemudian ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Angkat dan Tekan Dumbbell di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Angkat dan Tekan Dumbbell terutama menargetkan Paha depan, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Lat, Betis, Bokong, Hamstring, Dada, Otot perut, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan10%

Bisep10%

Lengan bawah10%

Bahu10%

Lat10%

Betis10%

Bokong10%

Hamstring10%

Dada10%

Otot perut5%

Trapesium5%

Peralatan

Dumbbell

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Angkat dan Tekan Dumbbell?

Angkat dan Tekan Dumbbell terutama menargetkan Paha depan, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Lat, Betis, Bokong, Hamstring, Dada, Otot perut, Trapesium. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Angkat dan Tekan Dumbbell?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Angkat dan Tekan Dumbbell cocok untuk pemula?

Angkat dan Tekan Dumbbell dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.