Dumbbell Clean
Saran ahli
Gunakan dorongan pinggul yang kuat untuk memulai gerakan, dan pastikan transisi mulus dari tarikan ke fase menangkap.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulailah dengan kaki selebar bahu, dumbbell di sisi Anda.
- Tekuk pinggul dan lutut untuk menurunkan ke posisi jongkok, menjaga dumbbell dekat dengan tubuh Anda.
- Perpanjang pinggul, lutut, dan pergelangan kaki secara meledak untuk mendorong dumbbell ke atas.
- Saat dumbbell naik, angkat bahu Anda dan transisi ke menarik dengan lengan Anda.
- Putar pergelangan tangan Anda dan tangkap dumbbell pada tinggi bahu dalam posisi jongkok depan.
- Berdiri tegak untuk menyelesaikan gerakan clean.
- Turunkan dumbbell dan reset sebelum pengulangan berikutnya.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Dumbbell Clean di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Dumbbell Clean terutama menargetkan Bahu, Bokong, Paha depan, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu25%
Bokong25%
Paha depan25%
Hamstring25%
Peralatan
Dumbbell
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Dumbbell Clean?
Dumbbell Clean terutama menargetkan Bahu, Bokong, Paha depan, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dumbbell Clean?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Dumbbell Clean cocok untuk pemula?
Dumbbell Clean dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
