Sepeda Berdiri dan Sentuhan Silang

Saran ahli

Fokuslah pada pengaktifan inti tubuh Anda dan menjaga ritme yang stabil untuk memaksimalkan manfaat aerobik dan koordinasi.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu.
Angkat lutut kanan Anda ke arah dada sambil meraih siku kiri Anda ke bawah untuk bertemu dengan lutut.
Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lutut dan siku yang berlawanan.
Teruskan dengan cara bergantian seperti bersepeda.
Pertahankan ritme yang konsisten selama latihan.

Lacak Sepeda Berdiri dan Sentuhan Silang di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Sepeda Berdiri dan Sentuhan Silang terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong, Otot perut, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan20%

Hamstring20%

Betis20%

Bokong20%

Otot perut20%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kardio

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Menengah3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Sepeda Berdiri dan Sentuhan Silang?

Sepeda Berdiri dan Sentuhan Silang terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong, Otot perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Sepeda Berdiri dan Sentuhan Silang?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Sepeda Berdiri dan Sentuhan Silang cocok untuk pemula?

Sepeda Berdiri dan Sentuhan Silang dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.