Full Squat dengan Barbell (Rack)

Saran ahli

Dorong melalui tumit Anda dan jaga dada Anda tetap tegak untuk menjaga bentuk yang benar dan memaksimalkan keterlibatan otot.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Langkah di bawah barbell dalam rak squat dan posisikan di atas bahu Anda.
Lepaskan barbell dengan meluruskan kaki Anda dan melangkah mundur ke posisi.
Dengan kaki selebar bahu, jongkok dengan membengkokkan lutut dan pinggul Anda.
Turun hingga paha Anda setidaknya sejajar dengan lantai.
Dorong kembali ke posisi awal, fokus pada penggunaan glutes dan quads Anda.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Full Squat dengan Barbell (Rack) di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Full Squat dengan Barbell (Rack) terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong50%

Paha depan40%

Sekunder

Betis10%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Full Squat dengan Barbell (Rack)?

Full Squat dengan Barbell (Rack) terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Full Squat dengan Barbell (Rack)?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Full Squat dengan Barbell (Rack) cocok untuk pemula?

Full Squat dengan Barbell (Rack) dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.