Split Clean dengan Barbell

Saran ahli

Posisi split memerlukan koordinasi dan keseimbangan yang baik. Fokuslah pada split yang cepat dan posisi tangkapan yang kokoh, menjaga kaki depan tegak dan lutut belakang sedikit ditekuk.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulailah dengan barbel di tanah dan berdiri dengan kaki selebar pinggul.
Tekuk pinggul dan lutut, dan pegang barbel dengan pegangan atas di luar kaki Anda.
Angkat barbel dengan memperluas panggul dan lutut, menjaga barbel tetap dekat dengan tubuh Anda.
Ketika barbel mendekati paha Anda, perluaslah tubuh secara meledak dan tarik diri Anda di bawah barbel.
Pisahkan kaki Anda dengan cepat, dengan satu kaki melangkah ke depan dan yang lain ke belakang, menangkap barbel dalam posisi rak depan.
Berdiri dengan membawa kaki Anda kembali bersama untuk menyelesaikan angkatan.

Lacak Split Clean dengan Barbell di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Split Clean dengan Barbell terutama menargetkan Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Bokong, Hamstring, Dada, Paha depan, Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bisep15%

Lengan bawah15%

Bahu10%

Betis10%

Bokong10%

Hamstring10%

Dada10%

Paha depan10%

Otot perut10%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Split Clean dengan Barbell?

Split Clean dengan Barbell terutama menargetkan Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Bokong, Hamstring, Dada, Paha depan, Otot perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Split Clean dengan Barbell?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Split Clean dengan Barbell cocok untuk pemula?

Split Clean dengan Barbell dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.