Barbell Clean and Press
Saran ahli
Gunakan dorongan pinggul yang kuat untuk menghasilkan momentum untuk clean, dan pertahankan bar agar tetap dekat dengan tubuh Anda sepanjang angkatan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulailah dengan barbell di lantai dan berdiri dengan kaki selebar pinggul.
- Tekuk pinggul dan lutut untuk menggenggam bar dengan pegangan pronasi.
- Dalam satu gerakan eksplosif, angkat bar dengan memperpanjang pinggul dan lutut Anda.
- Saat bar mencapai paha Anda, angkat bahu Anda dan tarik diri Anda di bawah bar, tangkaplah bar di ketinggian bahu.
- Berdiri tegak, kemudian dorong bar ke atas kepala sampai lengan Anda sepenuhnya terentang.
- Turunkan bar kembali ke bahu Anda dan kemudian ke lantai.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Barbell Clean and Press di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Barbell Clean and Press terutama menargetkan Bahu, Bokong, Paha depan, Bisep, Lengan bawah, Betis, Hamstring, Dada, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu12%
Bokong11%
Paha depan11%
Bisep11%
Lengan bawah11%
Betis11%
Hamstring11%
Dada11%
Trisep11%
Peralatan
Barbel
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Barbell Clean and Press?
Barbell Clean and Press terutama menargetkan Bahu, Bokong, Paha depan, Bisep, Lengan bawah, Betis, Hamstring, Dada, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barbell Clean and Press?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Barbell Clean and Press cocok untuk pemula?
Barbell Clean and Press dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
