Squat Posisi Sempit dengan Barbel

Saran ahli

Pastikan kaki Anda lebih dekat dari lebar bahu untuk menargetkan kuadrisep lebih intens, dan pastikan lutut Anda melacak di atas jari-jari kaki Anda selama gerakan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Letakkan barbel di punggung atas Anda dan berdiri dengan kaki sekitar lebar panggul.
Turunkan tubuh dengan menekuk lutut dan duduk kembali ke pinggul Anda, menjaga dada Anda tegak.
Jongkok sesedikit mungkin tanpa mengorbankan bentuk Anda.
Dorong melalui tumit untuk kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Squat Posisi Sempit dengan Barbel di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Squat Posisi Sempit dengan Barbel terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong40%

Paha depan40%

Sekunder

Betis20%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Squat Posisi Sempit dengan Barbel?

Squat Posisi Sempit dengan Barbel terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat Posisi Sempit dengan Barbel?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Squat Posisi Sempit dengan Barbel cocok untuk pemula?

Squat Posisi Sempit dengan Barbel dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.